Jak wybrać suplement diety?

Jak wybrać suplement diety?

Często kiedy dopada nas wypadanie włosów czy pogorszenie ich stanu w pierwszej kolejności sięgamy po jeden czy drugi suplement diety. Nie jest to jednak najlepsza metoda. Jesteśmy zdania, że zawsze należałoby zacząć od przyjrzenia się swojej diecie i wdrożenia ewentualnych zmian, a dopiero później myśleć suplementacji.

Na rynku mamy obecnie wiele suplementów diety o różnych, często bardzo bogatych składach. Warto jednak pamiętać, że aby dany preparat na nas zadziałał należy przede wszystkim wiedzieć czy mamy niedobór danego pierwiastka czy składnika w organizmie.

Przeciwniczkami suplementacji oczywiście nie jesteśmy bo same także się suplementujemy (w miarę potrzeb) jednak suplementacja zawsze powinna być krokiem przemyślanym, a najlepiej także skonsultowanym z lekarzem lub dietetykiem po wykonaniu odpowiednich badań i ocenie ich wyników.

Nic nam po suplementacji np. biotyną jeżeli jej poziom w organizmie jest na właściwym poziomie, a inny kluczowy dla naszego zdrowia składnik jest niedoborowy. Nadmiar pewnych składników może także pogorszyć nasz stan zdrowia i zadziałać niekorzystnie nie tylko w kontekście włosów ale i całego organizmu.

Od czego zacząć wybierając suplement?

Dlatego zawsze należy zacząć od znalezienia przyczyny wypadania włosów, a poźniej dopiero wdrażać działania naprawcze m.in w postaci suplementacji. 

W tym celu należy wykonać potrzebne badania do oznaczenia zawartości w organizmie pierwiastków czy stężenia hormonów (których niewłaściwe ilości także często są źródłem wypadania włosów).

Więcej o wypadaniu włosów, przyczynach oraz podstawowych badaniach, jakie należałoby wykonać pisałyśmy więcej tutaj.

Chciałybyśmy oczywiście móc podać wam gotowe rozwiązanie, konkretny suplement diety, po którym włosy przestaną wypadać i zaczną rosnąć jak szalone. Niestety, nie jest to możliwe bo wszystko jest kwestią mocno indywidualną

O kilku istotnych składnikach pożywienia istotnych w kontekście włosów miałysmy okazję pisać przy okazji wpisów z cyklu dieta a włosy, do tej pory stworzyłyśmy wpisy:

Dany suplement także może zawierać te składniki, jednak niech zawsze to będzie druga opcja zaraz po pełnowartościowej diecie. Dopiero wówczas jeżeli bo zastosowaniu pełnowartościowej diety, bogatej w produkty będące źródłem pierwiastków czy składników niedoborowych, wciąż nie widzimy efektu a wyniki badań nadal nie są zadowalające zastosujmy suplementację (lub leczenie). 

Kliknij, żeby powiększyć!

Czy każdy suplement jest dobry?

Kolejną istotną kwestią jest jakość suplementów na rynku. W tym miejscu należy podkreślić, iż

suplement jest to środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będący skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji  wykazujących efekt odżywczy  lub inny  fizjologiczny. Nie jest to zatem preparat leczniczy.

W przeciwieństwie do leku nie musi przechodzić żadnych badań klinicznych, aby mógł zostać wprowadzony na rynek. Nie wiemy zatem czy suplement, który przyjmujemy tak naprawdę zawiera składniki w takich ilościach, w jakich rekomenduje producent. Nie oznacza to jednak, że wszystkie suplementy diety są złe. 

W aptece możemy znaleźć setki produktów o bardzo różnorodnych i bogatych składach. Niestety w przypadku wielu tego typu produktów (t.j. zawierających wiele różnych składników) zawarte w nich składniki ograniczają/utrudniają wzajemnie swoje wchłanianie. Jednym z takich przykładów jest łączenie w suplementach selenu z cynkiem, które ograniczają wzajemnie swoje wchłanianie. 

Jeżeli chcemy suplementować oba te pierwiastki to rozdzielmy ich przyjmowanie na różne pory dnia. Istotne zatem będzie odpowiednie łączenie ze sobą suplementów, tak aby mogły one właściwie wchłonąć się w naszym organizmie. 

Czy niektóre niedobory można uzupełnić dietą?

Kolejną kwestią, bardzo istotną jest to aby nie sięgać bez namysłu po coraz to nowsze suplementy nie zwracając uwagi na dietę. Suplementy diety mają ją tylko ewentualnie uzupełnić, a nie zastąpić całkowicie.

Oczywiście jest kilka wyjątków m.in suplementacja witaminy B12  przez wegan. Wynika to z faktu, że witamina ta znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. W wielu innych przypadkach natomiast w pierwszej kolejności powinniśmy wzbogacić swoją dietę w produkty będące źródłem składników, których szczególnie potrzebujemy (niedoborowych). 

Także żelazo jest składnikiem, którego niedobór będzie prowadził do nadmiernego wypadania włosów (jako jeden z objawów). Warto więc badać jego poziom zwłaszcza w grupie osób, które unikają mięsa, podrobów, drobiu czy ryb. Badaniem, które obok badania poziomu żelaza we krwi pomoże nam ocenić jego zapasy w organizmie jest badanie poziomu ferrytyny

Jednak zwłaszcza w przypadku żelaza, suplementacja powinna być prowadzona pod okiem lekarza, gdyż jego nadmiar w organizmie może okazać się bardzo groźny. Może prowadzić do dysbiozy i zaburzeń mikrobioty jelitowej). W pierwszej kolejności zatem należy się wówczas skupić na odpowiedniej diecie.

Jeżeli zatem masz niskie żelazo i/ lub ferrytynę wzbogać dietę w produkty takie jak: podroby, mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych. Ważne będą także duże ilości zielonych warzyw (natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brukselka, brokuły) oraz papryka, cytrusy, porzeczki, truskawki. Ma to znaczenie ze względu na to, że aby żelazo prawidłowo wchłaniało się z posiłku należy spożywać duże ilości pokarmów bogatych w witaminę C

Jak długo czekać na efekty?

Dieta na uzupełnienie niedoborów nie zadziała w kilka dni i o tym także należy pamiętać. Aby zaobserwować pożądane efekty czasem potrzebne będzie nawet kilka miesięcy. 

To samo jednak dotyczy suplementów, kilka tygodni często nie wystarczy aby uzupełnić niedobory. Suplementacja może dawać efekty dopiero po 2-3 miesiącach stosowania, a nawet po dłuższym czasie. Zależy to także jednak od wyjściowego poziomu danego pierwiastka w organizmie. Każdą suplementację najlepiej byłoby prowadzić pod okiem lekarza lub dietetyka, tak aby sobie dodatkowo nie zaszkodzić. 

Jeżeli już zażywamy jakiś suplement, aby uzupełnić niedobór to należy także po kilku miesiącach (np. 2-3) zbadać ponownie poziom danego pierwiastka w organizmie, aby ocenić czy suplementacja działa i w ogóle ma sens. Suplementacja nie powinna być prowadzona non stop bez przerwy (z drobnymi wyjątkami). 

Dlaczego suplement nie działa?

Jeżeli bowiem po kilku miesiącach suplementacji (odpowiednio przeprowadzonej) wciąż poziom danego pierwiastka czy składnika jest na niskim poziomie to może to świadczyć o innych problemach wpływających chociażby na jego wchłanianie.

Problemem tutaj może być np. dysbioza jelitowa, zatrucia metalami ciężkimi czy problemy na poziomie żołądka (np. mało kwaśne pH żołądka). 

Wyjątek stanowi także witamina D, której suplementacja może być prowadzona nawet przez cały rok (w zależności od wyników badań). Jest to witamina, którą pozyskujemy głównie ze słońca, jednak pewne jej ilości możemy także dostarczyć z diety pod postacią np. tłustych ryb. Dieta może pokryć nasze zapotrzebowanie na witaminę D zaledwie w 20% (maksymalnie). Dlatego w okresie mniejszego nasłonecznienia (wrzesień-marzec) warto pomyśleć o suplementacji tej witaminy. 

Na początek jednak, jak w większości przypadków trzeba zbadać poziom witaminy D i dopiero wówczas wdrożyć jej suplementację (w przypadku niedoboru). Jest to szczególnie istotne ponieważ jest to taka witamina, która wpływa na bardzo wiele mechanizmów w naszym organizmie. Jej niski poziom jest też często związany z nadmiernym wypadaniem włosów. Co więcej znaczna część społeczeństwa cierpi na jej niedobór. 

W przypadku suplementacji witaminy D należy zwracać uwagę na ilość jednostek w danej porcji. Jeżeli mamy stwierdzony niedobór dawka powinna być odpowiednio większa aniżeli taka rekomendowana do codziennego przyjmowania. 

W tym wypadku mimo wszystko warto pamiętać także o diecie bogatej w tłuste ryby nie tylko ze względu na zawartość witaminy D ale także kwasów tłuszczowych Omega 3, które są równie istotne. W przypadku suplementacji witaminy D warto także pamiętać o tym, aby przyjmować ją łącznie z magnezem oraz po posiłku bogatym w tłuszcze

Jeżeli nie spożywamy chociaż 1-2 porcji tłustej ryby tygodniowo to na pewno należy pomyśleć o suplementacji kwasów Omega 3 (EPA i DHA).

Pamiętaj też, że kwestia wyboru suplementu jest mocno indywidualna. To, co działa u jednej osoby niekoniecznie zadziała u innej.

Kliknij, żeby powiększyć!

Jaki wpływ mają suplementy na układ hormonalny? 

Także w tym wypadku odpowiednia suplementacja może korzystnie wpłynąć na zdrowie oraz ograniczyć problem wypadania włosów. Samych hormonów oczywiście nie suplementujemy lecz istnieją takie składniki, pierwiastki, witaminy, które w już występujących zaburzeniach hormonalnych mogą pomóc. Dotyczy to zarówno włosów jak i prawidłowego funkcjonowania całego organizmu

Zaburzenia gospodarki hormonalnej to poważna sprawa, do której także należy podchodzić mocno indywidualnie. W przypadku występujących zaburzeń hormonalnych często oprócz przyjmowania hormonów czy innych leków z zewnątrz nie robimy nic poza tym. Jest to jednak błąd. Powinniśmy wówczas zwracać uwagę na wiele czynników, które mogą mieć duży wpływ na nieprawidłowe funkcjonowanie organizmu. 

I także w tym kontekście często właściwie dobrana suplementacja może pomóc złagodzić dokuczliwe objawy danej choroby czy zaburzenia. 

Częstymi zaburzeniami hormonalnymi związanymi także z wyglądem i stanem włosów są m.in:

  • choroby tarczycy,
  • Hashimoto,
  • zespół policystycznych jajników,
  • nadmiar androgenów,
  • brak równowagi pomiędzy estrogenami a progesteronem,
  • endometrioza,
  • hiperprolaktynemia.

Co można zrobić w przypadku problemów hormonalnych? 

Wymienimy tylko kilka przykładów, które szczególnie mogą pomóc niektórym osobom.

  • Przy zbyt wysokim stężeniu androgenów u kobiet (często związane z występowaniem PCOS) można rozważyć suplementację olejem z ogórecznika czy olejem z wiesiołka. Są one bogate w kwasy GLA.
  • Kobietom cierpiącym na PCOS może także pomóc suplementacja melatoniny.
  • W przypadku zaś niedoczynności tarczycy i Hashimoto warto rozważyć suplementację selenu i cynku. To one w dużej mierze wpływają one na konwersję hormonów tarczycy. 

A bez prawidłowej konwersji nie mamy sprawnie funkcjonującej tarczycy i cierpi na tym cały organizm, w tym także włosy. 

  • W przypadku niedoczynności tarczycy i Hashimoto należy uważać na jod w suplementach! (jego przyjmowanie może nawet pogorszyć nasz stan zdrowia).
  • W przypadku endometriozy często polecane jest również przyjmowanie suplementu diety DIM. Wspiera on metabolizm estrogenów, a co za tym idzie poprawia funkcjonowania organizmu i może ograniczać nadmierne wypadanie włosów. 

Każda suplementacja jednak powinna być dobrze przemyślana, skonsultowana i prowadzona regularnie przy jednoczesnej obserwacji organizmu. Suplementacja w przypadku zaburzeń hormonalnych jest jednak tylko jedną z wielu rzeczy na jakie powinniśmy zwrócić uwagę. 

Czy potrzebuję suplementu?

  • Zwróć uwagę na pozostałe objawy (poza wypadaniem włosów). Być może często czujesz się zmęczona, niewyspana i ciągle jest Ci zimno – może to świadczyć m.in o problemach z tarczycą. 
  • Zrób odpowiednie badania lub wykonaj analizę pierwiastkową włosa.
  • Skonsultuj wyniki badań z lekarzem.
  • Wdróż działania naprawcze: dieta i suplementacja.

Jeśli już wiesz, że masz niedobory lub potrzebujesz uzupełnienia diety składnikami, których nie jesteś w stanie dostarczyć dostatecznie z pożywienia, wybierz dobry, sprawdzony suplement.

My polecamy markę Healthlabs, gdzie suplementy są tworzone przez ekspertów z dziedziny dietetyki i pokrewnych dyscyplin.

Same już dłuższy czas stosujemy różne produkty tej marki i jesteśmy bardzo zadowolone. Zobacz np. zestaw dla pięknych włosów.

Wpisz nasz kod CURLYWURLY10 podczas zakupów, by otrzymać 10% zniżki! A produkty są zdecydowanie warte swojej ceny.

Kilka dodatkowych faktów i wskazówek

  • Witaminy z grupy B warto wybierać w formie metylowanej.
  • Nie wybieraj preparatów multiwitaminowych (często małe dawki i dodatkowo łączenie z pierwiastkami ograniczającymi swoje wchłanianie)
  • W przypadku niedoborów zacznij od diety, a jeżeli to nie przyniesie efektów lub jest niemożliwe do osiągnięcia (np. wit. B12 u wegan) to wówczas możesz się suplementować .
  • Jeżeli przyjmujesz kilka suplementów zwróć uwagę na ich składy. Składniki w nich zawarte nie powinny się dublować i przekraczać RWS (referencyjna wartość spożycia).
  • Wykonaj badania przed wdrożeniem suplementacji, jak i po kilku miesiącach. Badania jakie możesz wykonać to m.in. morfologia, ferrytyna, panel tarczycowy, ewentualnie hormony – w zależności od objawów i zalecenia lekarza).
  • Zwróć uwagę na możliwe interakcje między innymi lekami, suplementami, które przyjmujesz. Przykładowo preparatów żelaza nie należy przyjmować w krótkim odstępie czasowym od spożycia hormonów tarczycy.
  • Żelazo warto łączyć z witaminą C.
  • Unikaj połączenia w jednym suplemencie żelaza i cynku oraz cynku i selenu, wit. C z wit. B12 oraz nie łącz magnezu z żelazem.
  • W przypadku przyjmowania żelaza pomocne może okazać się równoczesne przyjmowanie laktoferyny (poprawa wchłaniania).
  • Coś o czym należy szczególnie pamiętać w kontekście suplementacji: omega 3, witamina D, 
  • Jeżeli przyjmujesz jakiekolwiek suplementy pamiętaj, aby popijać je wodą. W krótkim odstępie czasowym od przyjęcia suplementu nie należy także pić kawy czy spożywać mocnej herbaty. 

Chcesz więcej?

Potrzebujesz indywidualnej pomocy w przeanalizowaniu Twoich kosmetyków i problemów z włosami, np. nadmiernego wypadania? Przygotujemy dla Ciebie plan pielęgnacji i konsultację z uwzględnieniem wskazań dietetycznych!

…………

Chcesz zobaczyć, czy świadoma pielęgnacja włosów i wydobywanie skrętu w ogóle jest dla Ciebie? Pobierz za darmo nasze przykładowe plany pielęgnacji i zobacz, jak mogą wyglądać Twoje włosy!