Cynk, selen i krzem to bardzo istotne pierwiastki w kontekście zdrowych i pięknych włosów. Każdy z nich jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najczęściej kojarzymy je z wypadaniem włosów, ale to nie jedyny obszar naszego organizmu, na jaki mają wpływ. Jakie mają działanie, jakie są ich źródła, ile powinniśmy ich spożywać i jak włączyć je do swojej diety? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w tym wpisie.

Z serii Dieta a włosy pojawiły się 3 inne wpisy. Jeśli jeszcze ich nie czytałaś, to koniecznie się zapoznaj!

Kliknij, żeby powiększyć!

Cynk

Cynk jest jednym z ważniejszych pierwiastków dla naszego organizmu. Jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, odpornościowego, a także mózgu. Cynk wpływa również na keratynizację włosów, paznokci i skóry.  

Niedobory cynku mogą być związane z jego nieprawidłowym wchłanianiem przez organizm. Wchłanianie cynku mogą zaburzać m.in jony miedzi, manganu, a także chromu czy kadmu. Wynika to z tego iż pierwiastki te konkurują z cynkiem o miejsce wiązania do transporterów na powierzchni enterocytów. 

Jakie znaczenie ma cynk w kontekście włosów?

Jego niedobór często jest obserwowany w przypadku nadmiernego wypadania włosów.

Objawy niedoboru to oprócz wypadania włosów obniżenie odporności, problemy skórne, pogorszenie gojenia się ran oraz zaburzenia smaku i węchu. 

W przypadku stwierdzonych niedoborów warto w pierwszej kolejności wzbogacić swoją dietę w źródła cynku. Jeśli jego poziom nadal nie będzie wystarczający do prawidłowego funkcjonowania organizmu, konieczna będzie dodatkowa suplementacja. W jej przypadku należy jednak pamiętać o dostarczeniu także odpowiedniej ilości miedzi, gdyż długotrwała suplementacja cynkiem będzie prowadziła do niedoborów miedzi. To z kolei w konsekwencji będzie prowadziło do upośledzenia utylizacji żelaza i syntezy hemu, a co za tym idzie – do anemii.

Aby sprawdzić zaopatrzenie organizmu w cynk należy wykonać np. badanie określające zawartość cynku w surowicy lub zbadać poziom fosfatazy alkalicznej. W przypadku badania fosfatazy alkalicznej jej poziom powinien być wyższy niż 70. Wartości mniejsze będą oznaczały niedobór. 

Jeżeli pomimo diety bogatej w cynk, a także suplementacji poziom cynku się nie podnosi to warto wykonać dalszą diagnostykę. Często jego niedobór może być związany np. z obciążeniem metalami ciężkimi (np. rtęć). 

Jakie są zalecenia co do spożycia cynku (RDA)?

  • mężczyźni – 11 mg
  • kobiety – 8 mg

Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na cynk w okresie dojrzewania, ciąży i laktacji, RDA wynosi odpowiednio 8, 12 i 13 mg cynku na dobę.

Jakie są źródła cynku w pożywieniu?

  • ostrygi,
  • wołowina,
  • jagnięcina,
  • jajka,
  • mleko,
  • produkty zbożowe z pełnego przemiału,
  • orzechy,
  • migdały,
  • kiełki zbóż,
  • fasola,
  • kasza gryczana,
  • pestki dyni,
  • ziarna sezamu,
  • drożdże piwne,
  • czerwona herbata
  • sery podpuszczkowe. 

Najlepiej przyswajalny jest jednak cynk zawarty w produktach zwierzęcych, zatem szczególnie wegetarianie powinni monitorować jego zawartość w organizmie. 

Selen

Pierwiastkiem także istotnym dla wyglądu włosów, a także stanu skóry głowy jest selen. Posiada właściwości unieszkodliwiające wolne rodniki, a zatem wpływa na poprawę stanu skóry oraz włosów (zapobiega przedwczesnemu starzeniu się komórek).

Zapewnienie organizmowi właściwej podaży tego pierwiastka będzie istotne w kontekście utrzymania prawidłowej elastyczności i sprężystości włosów, a także zachowania zdrowej skóry głowy gdyż wykazuje on także działanie przeciwgrzybicze i przeciwbakteryjne. 

Warto więc zwrócić uwagę na selen jeśli borykamy się z osłabionymi włosami lub przetłuszczaniem się skóry głowy czy łupieżem. 

Prawidłowy poziom selenu jest bardzo istotny zwłaszcza w chorobach tarczycy, w tym niedoczynności i Hashimoto. Razem z cynkiem, selen jest konieczny do prawidłowej konwersji hormonów tarczycy. Jeśli nie będzie zachodziła ona prawidłowo nasz organizm nie będzie funkcjonował dostatecznie dobrze, a w konsekwencji pogorszeniu ulegnie też stan naszych włosów. 

Ile selenu potrzebujemy?

Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi 55 ug dla kobiet i mężczyzn.

Suplementacja zawsze powinna zostać poprzedzona badaniem jego poziomu w surowicy, gdyż nadmiar jest szkodliwy. Szczególnie powinny na niego uważać kobiety mające predyspozycje genetyczne do nowotworów dróg rodnych lub piersi. 

Jakie są źródła selenu?

  • ryby (np. tuńczyk, łosoś),
  • drób,
  • owoce morza,
  • pszenica,
  • kasza gryczana,
  • jaja,
  • grzyby,
  • groszek,
  • orzechy brazylisjkie
  • drożdże,
  • rośliny strączkowe,
  • cebula
  • czosnek.

O czym jeszcze należy pamiętać?

Nie tylko niedobór ale i nadmiar selenu może powodować wypadanie włosów! Dlatego przede wszystkim trzeba pamiętać o rozwadze i nie suplementowaniu niczego na własną rękę.

Zawartość selenu w produktach jest także zależna od jego zawartości w środowisku (np. w glebach), w którym były uprawiane rośliny. 

Także w orzechach brazylijskich które często uważane są za najbogatsze źródło selenu jego zawartość może znacznie się wahać w zależności od kraju z jakiego pochodzą. 

Krzem

Kolejnym pierwiastkiem istotnym w kontekście wyglądu i stanu naszych włosów jest bez wątpienia krzem. Wpływa on pozytywnie mi.in układ sercowo-naczyniowy, prawidłowy rozwój  chrząstek i kości. Wspomaga także prawidłowe funkcjonowanie nerek oraz układu odpornościowego. Krzem wpływa również na prawidłową elastyczność naskórka oraz włókien kolagenowych.

Właściwa jego podaż z dietą lub ewentualna suplementacja często daje pożądane efekty w postaci ograniczenia wypadania włosów, ich wzmocnienia, przyspieszenia porostu, a nawet zagęszczenia (jeśli np. utraciliśmy je w wyniku wzmożonego wypadania).

Jego nadmiar jest znacznie rzadszy niż niedobór gdyż jest on wydalany z moczem. 

Ile należy spożywać?

Dawka krzemu dla dorosłego człowieka powinna wynosić 20-30 mg na dobę. 

Jakie są źródła krzemu?

Jego głównymi źródłami w pożywieniu są:

  • ziarna takie jak ryż,
  • jęczmień,
  • owies,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe,
  • makarony razowe,
  • marchew,
  • szpinak,
  • buraki,
  • warzywa strączkowe,
  • szczypior,
  • woda źródlana,
  • pokrzywa,
  • skrzyp,
  • w dużej mierze bambus.

W przypadku suplementacji warto natomiast sięgać po krzem organiczny.

Co oprócz nadmiernego wypadania i osłabiania włosów może świadczyć o jego niedoborze? M. in bóle kostno-stawowe, łamliwe paznokcie, pogorszenie wyglądu skóry, przedwczesne siwienie czy trudności w gojeniu się ran.

Jak włączyć cynk, selen i krzem do swojej diety?

Aby dieta nie była uboga w cynk, krzem i selen należy regularnie spożywać pokarmy będące ich źródłem. Nie znaczy to oczywiście, że każdego dnia musimy spożywać każdy produkt, który je zawiera.

Ważne aby dieta była różnorodna, a więc kilka razy w tygodniu jako przekąskę lub dodatek np. do owsianki możemy spożyć mix nasion (samodzielnie przygotowany w domu). Niech to będą:

  • pestki dyni,
  • nasiona słonecznika,
  • orzechy brazylijskie,
  • sezam.

Na kolejny tydzień możemy przygotować inną mieszankę dodając lub zmieniając na przykład jeden składnik.

Pijmy zielone koktajle, posypujmy kanapki zieleniną, jedzmy warzywa, zwłaszcza te sezonowe. Pijmy herbatki ziołowe, siemię lniane (jeśli nie ma przeciwskazań). Nie bójmy się też czosnku i cebuli. 

Jako źródło węglowodanów spożywajmy do obiadu pełnoziarniste makarony, kasze do tego dorzućmy zawsze jakieś warzywa i źródło białka (czy to zwierzęcego czy roślinnego). 

Przykładem takiego obiadu bogatego w selen, cynk i krzem może być na przykład spaghetti z makaronu razowego z soczewicą, papryką, marchewką, cebulą, czosnkiem, natką pietruszki i sezamem. 

Propozycja obiadu będącego źródłem selenu, cynku i krzemu.
Mieszanka pestek i nasion ze sklepu kolejnazdrowie.pl

Raz lub dwa razy w tygodniu postarajmy się także spożyć rybę, a jeśli ktoś lubi to owoce morza. 

Jajka możemy włączyć do diety nie tylko w postaci jajecznicy ale także past kanapkowych, omletów (których jesteśmy ogromnymi fankami <3). 

Źródła

https://www.researchgate.net/publication/280598065, Żelazo i cynk-główne mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu

https://lekwpolsce.pl/download.php?dokid=54d4c32ecfd5a

https://testosterone.pl/wiedza/krzem-krzemionka-wlasciwosci-dzialania/

https://testosterone.pl/wiedza/selen-i-jego-zastosowania/

https://vegetitian.com/2018/08/27/4682/

Similar Posts

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.