Żelazo i witamina B12 to kolejne składniki istotne w kontekście naszego zdrowia, w tym także wyglądu naszych włosów. Są one niezbędne do produkcji krwi, a ich niedobór może prowadzić do niedokrwistości. Niedokrwistość z kolei prowadzi do niedotlenienia i nieodżywienia komórek, a w konsekwencji do ich obumierania.
Niedobór zarówno witaminy B12 jak i żelaza będzie zatem prowadził do pogorszenia stanu zdrowia. Wśród objawów niedoboru możemy wyróżnić gorsze samopoczucie, zaburzenia koncentracji, spadek sił, senność. Konsekwencją tego jest również często nadmierne wypadanie włosów.
Niedobór żelaza i witaminy B12 jest w szczególności częsty u wegetarian czy wegan ze względu na ograniczenie przez takie osoby spożycia mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego.
Jakie są przyczyny niedoboru żelaza?
Przyczyny niedoboru żelaza to np.:
- nadmierna utrata żelaza wraz z krwią (np. w przypadku zbyt obfitych miesiączek)
- zbyt mała podaż żelaza w diecie niepokrywająca naszego zapotrzebowania (często w przypadku diet eliminacyjnych i odchudzających)
- nieprawidłowe wchłanianie z przewodu pokarmowego np. w przypadku celiakii
- choroby uwarunkowane genetycznie wpływające na ograniczenia przyswajania i wchłaniania żelaza.
Jakie są źródła żelaza?
Jeśli chodzi o żelazo to możemy go dostarczyć z dwóch źródeł: roślinnych i zwierzęcych.
Żelazo hemowe, czyli takie znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego, jest żelazem lepiej przyswajalnym przez organizm niż żelazo pochodzenia roślinnego (niehemowe).
Hemowe (m.in):
- podroby, zwłaszcza wątróbka
- czerwone mięso
- jaja (żółtka)
- ryby i owoce morza
Niehemowe (m.in):
- brokuły
- pestki dyni
- pistacje
- mak
- kakao
Co poprawia wchłanianie żelaza?
Przyswajanie żelaza poprawia witamina C. Istotny jest w tym kontekście też odpowiednio
dokwaszony żołądek oraz sprawnie działające kosmki jelitowe.
Istnieją także związki pogarszające wchłanianie żelaza. Są to np. fityniany, szczawiany, taniny czy garbniki.
Powinniśmy zatem zadbać, aby w posiłkach zawierających żelazo nie znajdowały się produkty
ograniczające jego wchłanianie. Należy także unikać spożycia kawy i herbaty czy też wina w krótkim odstępie czasowym od spożycia pokarmów zawierających żelazo.
Posiłki w których uwzględniamy pokarmy bogate w żelazo powinny natomiast być bogate w źródła witaminy C (np. papryka, jarmuż, natka pietruszki, brukselka).
Jakie jest zapotrzebowanie na żelazo?
- Kobiety w wieku 19-50 lat: 18 mg/dzień
- Kobiety powyżej 50 r.ż.: 8 mg/dzień
- Mężczyźni: 8 mg/dzień
Za co odpowiada witamina B12?
Witamina B12 to witamina niezbędna do prawidłowego podziału materiału genetycznego DNA krwinek oraz prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jej niedobór będzie prowadził do niedokrwistości megaloblastycznej.
Jakie są przyczyny niedoboru witaminy B12?
- źle zbilansowana, niedoborowa dieta
- diety eliminacyjne (zwłaszcza weganizm, wegeterianizm)
- w przypadku występowania choroby Addisona-Biermera
- nadmiar żywności przetworzonej, fast foodów oraz nadużywanie alkoholu.
Jakie są źródła witaminy B12?
- ryby
- podroby
- mięso
- drób
- jaja
- mleko i produkty mleczne
Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę B12?
- Dorośli: 2 µg/dzień
Jak zbadać poziom żelaza i witaminy B12?
Jeżeli podejrzewamy u siebie niedobór któregoś z tych składników lub mamy świadomość że nasza dieta jest uboga w ich źródła powinniśmy zbadać przede wszystkim poziom żelaza i ferrytyny oraz poziom witaminy B12. Oprócz zbadania poziomu witaminy B12 warto także sprawdzić poziom homocysteiny czy kwasu metylomalonowego. Dają one bardziej wiarygodny wynik ze względu na to że są bardzo czułymi markerami niedoboru witaminy B12.
Co jeszcze warto wiedzieć?
Warto także wiedzieć, że prawidłowo zmagazynowane zapasy witaminy B12 w naszym organizmie powinny wystarczyć nam na ok. 3 lata, a zatem jej niedobór może świadczyć o tym, że taki stan trwa już od jakiegoś czasu (1-3 lat).
W przypadku żelaza jego zapasy powinny wystarczyć nam na nawet 4-6 lat, więc jego niedostateczny wynik w badaniu może świadczyć o długotrwałym niedoborze tego składnika.
Dbajmy aby nasza dieta była urozmaicona i odpowiednio odżywcza. Jeżeli unikamy jakiegoś składnika szukajmy zamienników, gdyż niedobory składników odżywczych i mineralnych mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne, czego efektem koniec końców będą wypadające, osłabione włosy.
Jeśli natomiast borykasz się z nadmiernym wypadaniem włosów oraz dokuczają Ci inne objawy
opisane powyżej pomyśl o zbadaniu poziomu żelaza i witaminy B12.
Osoby będące na dietach eliminacyjnych powinny regularnie monitorować także poziom żelaza i witaminy B12 we krwi. W przypadku osób będących na diecie wegańskiej konieczna jest suplementacja witaminy B12.
O suplementacji zarówno żelaza, witaminy B12 jak i innych składników mineralnych szykuje się
oddzielny wpis.
O wpływie zdrowych tłuszczów na włosy przeczytasz TUTAJ. A więcej na temat wypadania włosów opisałyśmy w TYM wpisie.
Źródła:
https://zosiawinczewska.pl/jak-sprawdzic-niedobor-witaminy-b12/
http://kzf.ump.edu.pl/Lekarski%20I%20rok/niedokrwistosci.warzocha[1].pdf
https://www.aptekagemini.pl/poradnik/zdrowie/niedokrwistosc-rodzaje-przyczyny-objawy/
http://elesthetic.pl/wp-content/uploads/2015/05/wlosy-Witaminy.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315033/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6380979/#!po=70.0000
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6543499/
