Zdrowe tłuszcze a włosy

Zrównoważona dieta jest podstawą, by zadbać o nasze zdrowie, a ono jak wiemy często idzie w parze ze zdrowymi włosami. Nadmierne wypadanie, a także ogólne pogorszenie stanu włosów jest czynnikiem alarmującym, że coś w naszym organizmie nie działa tak, jak powinno.

W dzisiejszym wpisie kilka słów na temat jednego z podstawowych makroskładników w naszej diecie – tłuszczu. Skupimy się jednak przede wszystkim na kwasach tłuszczowych. Są one szczególnie istotne w kontekście zdrowia (a więc i włosów). Przedstawimy również produkty, jakich nie powinno zabraknąć w naszej kuchni.

Wszelakie zaburzenia hormonalne czy niedobory składników odżywczych (w tym zdrowych tłuszczów) i mineralnych mogą wpływać na nasilone wypadanie włosów. Zawsze należy pamiętać aby przede wszystkim zdiagnozować przyczynę, a później zastanawiać się nad rozwiązaniem problemu. Może to nastąpić zarówno poprzez leczenie jak dietę czy suplementację. Więcej na temat wypadania włosów opisujemy TUTAJ.

Wszyscy wiemy, jak pozytywnie oleje mogą wpływać na nasze włosy od zewnątrz. Jednak mało mówi się o roli kwasów tłuszczowych w kontekście wpływu na włosy poprzez dostarczanie ich z dietą. 

Jakie tłuszcze zatem powinny znaleźć  się w naszej diecie? Jak dużo należy ich spożywać? Jak wkomponować je w nasze dzienne menu? Co mówią badania na temat wpływu diety na włosy?Odpowiedzi znajdziecie w poniższym wpisie. Poniżej sketchnotka, na której w skrócie zebrane są informacje z tego wpisu:

Jakie tłuszcze powinny znaleźć  się w naszej diecie?

Często słyszymy także o tym, że tłuszcz powinien być ograniczony w naszej diecie. Natomiast stwierdzenie to dotyczy głownie ograniczenia spożycia tłuszczów nasyconych. Znjadziemy je w produktach, takich jak m.in smalec, masło, sery, mięso czy olej palmowy, który tak często możemy znaleźć na etykietach produktów spożywczych. Ograniczeniu także powinny ulec wszelkie przekąski słone czy słodycze, ciasta, które niestety nie wywierają pozytywnego wpływu na stan naszych włosów.

Nie znaczy to oczywiście, że powinnyśmy całkiem rezygnować z tych produktów w swojej diecie. Zarówno sery jak i mięso także są dobrym źródłem białka. Należy jednak układać swoja dietę tak, aby nie było to jedyne źródło tłuszczu w naszej diecie.

Najistotniejsze z punktu widzenia naszych włosów będą kwasy tłuszczowe wielonienasycone. Do grupy tej zaliczamy kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6. Są często określane mianem NNKT czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nazywane są tak ze względu na to, że organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć. Muszą zatem być dostarczone z pożywieniem. 

Jaki wpływ na włosy mają kwasy tłuszczowe?

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe wpływają pozytywnie na łodygę włosa oraz na prawidłową budowę mieszka włosowego. Odpowiednie ich spożycie (przy zbilansowanej diecie jednocześnie) wpływa pozytywnie na wzmocnienie włosów, zapobiega także ich nadmiernej łamliwości. 

Zwłaszcza kwasy tłuszczowe Omega 3 będą istotne w kontekście prawidłowego działania naszej gospodarki hormonalnej. Temat wpływu hormonów na włosy jest jednak dość obszerny, zatem jest to temat na oddzielny wpis. 

W kontekście kwasów tłuszczowych Omega 6 i 3 należy również pamiętać aby zachować odpowiedni ich stosunek w diecie (4-5:1). Istotna także będzie odpowiednia podaż kwasów EPA i DHA, których źródłem są przede wszystkim tłuste ryby.  

A co z cholesterolem?

Jego zdecydowanie nie należy się bać! Cholesterol jest bardzo potrzebny do prawidłowego funkcjonowania naszego układu hormonalnego. Z kolei układ hormonalny jak wiemy ma ogromy wpływ na stan naszych włosów). Jest niezbędny do syntezy hormonów takich jak np. progesteron, estrogeny czy testosteron. Odgrywa także kluczową rolę w syntezie witaminy D3, której niedobory często stwierdzane są w przypadku nadmiernie wypadających włosów. Dlatego też tak często w przypadku diet odchudzających, niskokalorycznych pojawiają się problemy zdrowotne np. pod postacią zahamowania miesiączki. Dzieje się tak dlatego, że tego typu dietach dużemu ograniczeniu ulegają tłuszcze.

Jakie są źródła Omega 3 i Omega 6?

W naszej diecie istotną rolę powinny odgrywać przede wszystkim kwasy tłuszczowe Omega 6 i 3, a ograniczeniu ulec tłuszcze nasycone. Powinny stanowić one maksymalnie 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

No dobrze ale jakie produkty będą zawierały „zdrowe tłuszcze”? Przykłady produktów będących źródłem kwasów tłuszczowych wielonienasyconych:

• Omega 6 – olej słonecznikowy, olej kukurydziany, olej sojowy, awokado, pestki dyni, nasiona sezamu
• Omega 3 – olej rzepakowy, orzechy włoskie, siemię lniane, łosoś, śledź, sardynka, makrela

Co jeszcze powinniśmy spożywać aby dostarczyć sobie dobrej jakości tłuszczu? Przykładowo:

• orzechy brazylijskie
• orzechy laskowe
• nasiona słonecznika
• nasiona chia
• migdały
• olej lniany
• olej z wiesiołka
• olej z czarnuszki
• oliwa z oliwek.

Jak włączyć zdrowe tłuszcze do diety?

• Orzechy, nasiona, pestki będą świetnym dodatkiem do owsianek i wszelkiego rodzaju płatków (np. jaglanych, ryżowych, gryczanych) oraz muesli (o dobrym składzie). Możemy także wykorzystać je do posypania sałatek, do wypieków, a także spożywać samodzielnie jako przekąskę. 

My zazwyczaj dodajemy 1-2 łyżeczki chia czy siemienia lnianego do owsianki. Orzechy i pestki lubimy zaś spożywać samodzielnie, jako przekąskę.

• Oleje (w zależności od rodzaju i przeznaczenia) mogą służyć nam do smażenia ale także w dużej mierze do spożycia na zimno, czyli polewania wszelkiego rodzaju sałatek, surówek, pieczywa, twarożków, omletów, warzyw itp.

• Zalecane spożycie tłustych ryb to 1-2 porcje tygodniowo. W przypadku tłustych ryb ich spożycie jest istotne także ze względu na zawartość witaminy D (bardzo często niedoborowej). Możemy spożywać je jako dodatek do obiadu w połączeniu np.  z warzywami i kaszą czy ryżem lub dodać np. do sałatki czy kanapki.

• Awokado możemy wykorzystać również na wiele sposobów. Możemy wykonać z niego np. pastę kanapkową, dodać do koktajlu warzywnego lub owocowego czy spożywać samodzielnie jako dodatek do kanapki czy sałatki. 

Co o wpływie Omega 3 i Omega 6 na włosy mówią badania?

Tutaj zamieszczam wnioski z 3 różnych badań dotyczących wpływu kwasów tłuszczowych na włosy. Są one przetłumaczone z języka angielskiego. Odnośniki do ich źródeł znajdują się pod każdym z badań:

1. Niedobór wielonienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych kwasu linolowego (kwas tłuszczowy omega-6) i kwasu alfa-linolenowego (kwas tłuszczowy omega-3) może wynikać z niewłaściwego żywienia pozajelitowego i zaburzeń wchłaniania, takich jak mukowiscydoza.
   Zmiany we włosach obejmują utratę włosów na skórze głowy i brwi oraz rozjaśnienie włosów. Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą modulować działanie androgenów poprzez hamowanie reduktazy 5α, podobnie jak finasteryd leku. Dodatkowo, kwas arachidonowy, kwas tłuszczowy omega-6, może wspomagać wzrost włosów poprzez wzmacnianie proliferacji pęcherzyków. Dostępne są jednak ograniczone informacje na temat suplementacji. U jednego z chorych z niedoborem niezbędnych kwasów tłuszczowych miejscowe stosowanie olejku z krokosza balwierskiego o wysokiej zawartości kwasu linolowego powodowało wzrost włosów.
   Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315033/pdf/dp0701a01.pdf?fbclid=IwAR2SVAKH-vMAzGGAVBHgZzuTRwL-mec38mYKLmccXh6umPfMrZBolzzJ6LM
   
2. 6-miesięczna suplementacja omega 3 i Omega 6 i antyoksydantami skutecznie przeciwdziała wypadaniu włosów, poprawiając ich gęstość i zmniejszając procent telogenu oraz udział zminiaturyzowanych włosów anagenowych. Poprawę mierzoną obiektywnie potwierdzono postrzeganiem skuteczności przez badanych.
   Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25573272/
   
3. […] Ponadto AA [kwas arachidonowy – organiczny związek chemiczny, wielonienasycony kwas tłuszczowy ω-6] istotnie wpływał na wydłużenie łodygi włosa, przy zwiększonej proliferacji keratynocytów macierzy, podczas hodowli ex vivo mieszków włosowych. Stwierdzono również, że promowało wzrost włosów poprzez indukcję i wydłużenie fazy anagenu u myszy C57BL/6 na etapie telogenu.
   Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26848219/

Jakie są nasze ulubione zdrowe tłuszcze?

Olej lniany

Olej lniany jest jednym z produktów, które zawsze posiadamy w lodówce. Służy on nam zarówno do pielęgnacji włosów na zewnątrz jak i od wewnątrz.

Olej lniany jest bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i omega-6. Zawiera także wiele witamin (A, C, E, B) i składników mineralnych (magnez, cynk, fosfor), które wpłyną pozytywnie zarówno na nasze włosy jak i cały organizm.

Olej lniany powinien być spożywany na zimno, nie nadaje się do smażenia. Można wykorzystać go np.:

• do zrobienia pasty z twarogu z dodatkami (np. tuńczykiem, szczypiorkiem)
• do polania sałatek, makaronu
• jako dodatek do koktajli
• do spożycia solo.

Ma on dość specyficzny smak i nie każdemu może on przypaść do gustu. Myślę jednak, że to jak super może wpłynąć na nasze zdrowie zrekompensuje nam jego charakterystyczny posmak.

Siemię lniane

Siemię lniane to także jeden z naszych kuchennych ulubieńców. Możemy je wykorzystać zarówno w pielęgnacji włosów od zewnątrz (np. jako maseczka, płukanka, żel do stylizacji) jak i w dbaniu o włosy od wewnątrz. 

Nasiona lnu w ok. 40% składają się z tłuszczu. Większość stanowią kwasy omega-3 (prawie 60%) ale znajdziemy w nim również kwasy tłuszczowe omega 6 (ok. 15%). Siemię lniane jest też źródłem m.in. witaminy E, witamin z gr. B, wapnia, cynku, żelaza, miedzi, manganu, magnezu czy selenu.

Siemię lniane możemy wykorzystać w kuchni podobnie jak w przypadku innych nasion czy pestek. Może służyć jako dodatek do wszelkiego rodzaju płatków, ciasteczek, owsianek, placuszków, jako posypka. Można spożywać je samodzielnie po przygotowaniu z wodą.

Siemię lniane najlepiej kupować w postaci całych ziarenek i mielić je tuż przed spożyciem, wówczas będą miały najwięcej wartości odżywczych.

Nasiona chia

Nasiona chia świetnie wpasowały się w nasze upodobania smakowe. Odkryłyśmy je stosunkowo niedawno bo ok. 2 lata temu. Od tamtej pory stale goszczą w naszej kuchni.

Są źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 i 6, wielu przeciwutleniaczy takich jak kwas chlorogenowy czy kwas kawowy, a także białka oraz żelaza, wapnia czy magnezu.

Posiadają imponujące wartości odżywcze. Jednak warto pamiętać, że składniki odżywcze i mineralne podane na opakowaniu dotyczą ich zawartości w 100g produktu. Z kolei zalecenia co do spożycia nasion chia mówią aby ograniczyć się do spożycia kilku łyżeczek produktu dziennie. 

Zatem jeśli nie jesteś przekonana do nasion chia (także ze względu na często wysoką cenę), możesz śmiało wybrać równie bogate w składniki odżywcze siemię lniane. Za nie zapłacimy zaledwie kilka złotych.

Nasiona chia również możemy spożywać jako dodatek do płatków czy do posypania nimi potraw. Super sposobem na włączenie ich do diety jest też przyrządzenie z nich deseru, przekąski.

U nas często pojawią się w diecie pod taką postacią:

Suplement SmartMe od HealthLabs

Suplement SmartMe daje świetne efekty! Poprawia stan cery, wspiera porost włosów, reguluje problemy hormonalne.

Olej SmartMe to unikalna kompozycja bioestrów kwasów omega 3‑6‑9 z oleju lnianego, wiesiołka, dzikiej róży i oleju konopnego, a także witamin E, A oraz zrównoważonej ilości witaminy D.

informacja ze strony Healthlabs.pl

Użyj naszego kodu CURLYWURLY10 przy zakupie, a otrzymasz 10% zniżki!

Podsumowanie

Zdrowy organizm to zdrowe włosy! Zawsze warto pamiętać, że żeby zobaczyć pozytywne efekty diety potrzeba czasu. Czasem pierwsze zauważalne efekty mogą być widoczne dopiero po wielu miesiącach stosowania. Nie zniechęcajmy się jednak, starajmy się wprowadzać jak najwięcej zdrowych produktów do naszej kuchni. Szukajmy nowych pomysłów na posiłki nie zamykając się jedynie na kanapce z serem ☺ Wystarczą na początek małe zmiany.

• Dbajmy o to aby każdego dnia w naszym jadłospisie pojawiały się wartościowe produkty, przemycajmy także nasiona, pestki.

• Zamiast sklepowego owocowego jogurtu codziennie na drugie śniadanie, wybierzmy garść orzechów czy pestek dyni.

• Zamiast kurczaka czwarty raz w tygodniu, wybierzmy na obiad tłustą rybę.

• Sałatkę – posypmy dodatkowo słonecznikiem.

• Polewajmy olejami zupy czy nawet spożywajmy podczas posiłku łyżkę oleju lnianego czy z wiesiołka.

Już kilka małych zmian każdego dnia może świetnie wpłynąć na poprawę naszego zdrowia bez konieczności kupowania kolejnej paczki suplementów! 🙂

Źródła:

• https://poznajsienatluszczach.pl/2016/04/25/witaminy-rozpuszczalne-w-tluszczach/
• https://pl.wikipedia.org/wiki/Kwas_arachidonowy
• http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.baztech-article-BPP2-0025-0107/c/3_13__Bartkowski__PL.PDF
  (w uzupełnieniu)